A barra olímpica de 20 kg é uma ferramenta essencial em qualquer academia ou espaço de treinamento. Ela permite uma ampla gama de exercícios, desde levantamento terra e agachamento até supino e desenvolvimento de ombros. Se você está procurando construir músculos, melhorar sua força ou simplesmente se tornar mais saudável, uma barra olímpica é um investimento que vale a pena.
Ao escolher uma barra olímpica de 20 kg, é importante considerar os seguintes fatores:
Existem inúmeros exercícios que você pode fazer com uma barra olímpica de 20 kg. Aqui estão alguns dos mais populares:
Levantamento Terra: O levantamento terra é um exercício composto que trabalha vários grupos musculares, incluindo costas, pernas e glúteos. Para executar o levantamento terra, segure a barra com uma pegada na largura dos ombros, dobre os joelhos e quadris e abaixe a barra até o chão. Em seguida, levante-a de volta à posição inicial.
Agachamento: O agachamento é outro exercício composto que trabalha as pernas, glúteos e costas. Para executar o agachamento, segure a barra na altura dos ombros, com os pés na largura dos ombros. Abaixe-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão e, em seguida, levante-se de volta à posição inicial.
Supino: O supino é um exercício que trabalha os músculos peitorais. Para executar o supino, deite-se em um banco com a barra na altura dos ombros. Abaixe a barra até o peito e, em seguida, empurre-a de volta à posição inicial.
Desenvolvimento de Ombros: O desenvolvimento de ombros é um exercício que trabalha os ombros. Para executar o desenvolvimento de ombros, segure a barra na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para a frente. Levante a barra até que seus braços estejam totalmente estendidos acima da cabeça e, em seguida, abaixe-a de volta à posição inicial.
Depois de dominar os exercícios básicos com barra olímpica, você pode tentar técnicas mais avançadas para aumentar a dificuldade e os resultados. Aqui estão algumas técnicas avançadas:
Levantamento Terra Romeno: O levantamento terra romeno é uma variação do levantamento terra que enfatiza os músculos posteriores da coxa. Para executar o levantamento terra romeno, segure a barra com uma pegada na largura dos ombros, dobre os quadris e abaixe a barra até a altura dos joelhos. Em seguida, levante-a de volta à posição inicial.
Agachamento Búlgaro: O agachamento búlgaro é uma variação do agachamento que enfatiza um lado do corpo por vez. Para executar o agachamento búlgaro, posicione um pé em um banco ou outra superfície elevada. Segure a barra na altura dos ombros e abaixe-se até que a coxa da perna de trás fique paralela ao chão. Em seguida, levante-se de volta à posição inicial.
Supino Inclinado: O supino inclinado é uma variação do supino que enfatiza a parte superior dos músculos peitorais. Para executar o supino inclinado, deite-se em um banco inclinado com a barra na altura dos ombros. Abaixe a barra até o peito e, em seguida, empurre-a de volta à posição inicial.
Para obter o máximo de seus treinos com barra olímpica, é importante seguir algumas estratégias eficazes:
Um homem foi a uma academia e tentou levantar uma barra olímpica de 20 kg. Ele ergueu a barra até a altura dos ombros e, em seguida, a barra caiu sobre ele, amassando seu pé. Ele aprendeu que é importante usar pesos apropriados e prestar atenção à forma.
Uma mulher foi a uma academia e tentou fazer supino com uma barra olímpica de 20 kg. Ela abaixou a barra até o peito, mas não conseguiu empurrá-la de volta à posição inicial. Ela aprendeu que é importante progredir gradualmente e não tentar levantar pesos muito pesados sem um treinamento adequado.
Um homem foi a uma academia e tentou fazer agachamento com uma barra olímpica de 20 kg. Ele abaixou-se até que suas coxas ficaram paralelas ao chão, mas não conseguiu levantar-se de volta à posição inicial. Ele aprendeu que é importante concentrar-se na forma e manter as costas retas durante os exercícios.
Para evitar lesões e maximizar os resultados, é importante evitar os seguintes erros comuns ao usar uma barra olímpica de 20 kg:
Benefício | Descrição |
---|---|
Construção muscular | Permite levantar pesos pesados, essenciais para o crescimento muscular |
Aumento da força | Fortalece músculos e articulações, melhorando a força geral |
Melhora do equilíbrio e coordenação | Requer equilíbrio e coordenação, melhorando essas habilidades em outras áreas da vida |
Queima de gordura | Exercícios compostos trabalham vários grupos musculares simultaneamente, resultando em maior queima calórica |
Maior flexibilidade | Envolve uma ampla gama de movimentos, melhorando a flexibilidade |
Exercício | Alvos Musculares |
---|---|
Levantamento Terra | Costas, pernas, glúteos |
Agachamento | Pernas, glúteos, costas |
Supino | Músculos peitorais |
Desenvolvimento de Ombros | Ombros |
Estratégia | Benefício |
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Usar pesos apropriados | Evita lesões e maximiza |
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