Feijão: um legume nutritivo e versátil
O feijão é um alimento básico na culinária brasileira e, apesar da crença popular de que é uma leguminosa, na verdade é um legume. Essa distinção é importante pois influencia a forma como nosso corpo absorve os nutrientes presentes no feijão.
Diferença entre leguminosas e legumes
-
Leguminosas: são plantas da família Fabaceae, que produzem vagens com sementes em seu interior, como feijão, lentilha e ervilha.
-
Legumes: são frutos de plantas com sementes, como tomate, berinjela e pimentão.
Nutrientes presentes no feijão
O feijão é uma fonte rica em:
-
Proteínas: Contém cerca de 20% de proteína, sendo uma excelente opção para vegetarianos e veganos.
-
Fibras: Ajuda a regular o trânsito intestinal, reduzir o colesterol e controlar os níveis de açúcar no sangue.
-
Ferro: Essencial para a produção de hemácias e transporte de oxigênio.
-
Fósforo: Importante para a saúde óssea e muscular.
-
Magnésio: Auxilia no funcionamento do sistema nervoso e muscular.
-
Zinco: Contribui para a imunidade e cicatrização de feridas.
Benefícios do consumo de feijão
O consumo regular de feijão traz diversos benefícios à saúde, entre eles:
-
Redução do risco de doenças cardiovasculares: As fibras presentes no feijão ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL ("colesterol ruim") e a pressão arterial.
-
Controle do diabetes: As fibras também ajudam a retardar a absorção de glicose, o que ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue.
-
Fortalecimento do sistema imunológico: O feijão é uma boa fonte de zinco, que é essencial para o funcionamento do sistema imunológico.
-
Prevenção de anemia: Por ser rico em ferro, o feijão ajuda a prevenir a anemia, condição caracterizada pela baixa quantidade de hemácias.
-
Melhora da digestão: As fibras do feijão ajudam a regular o trânsito intestinal, evitando problemas como constipação e diarreia.
Consumo recomendado
Os nutricionistas recomendam o consumo de 1 a 2 porções de feijão por dia, sendo uma porção equivalente a 1/2 xícara de feijão cozido.
Tabelas nutricionais
Nutriente |
Quantidade por 1/2 xícara de feijão cozido |
Proteínas |
7g |
Fibras |
6g |
Ferro |
2mg |
Fósforo |
100mg |
Magnésio |
50mg |
Zinco |
1mg |
Tipo de feijão |
Proteínas (g/100g) |
Fibras (g/100g) |
Ferro (mg/100g) |
Feijão preto |
24 |
15 |
6 |
Feijão carioca |
23 |
12 |
5 |
Feijão fradinho |
22 |
10 |
4 |
Grupo populacional |
Consumo recomendado |
Adultos |
1 a 2 porções por dia |
Crianças (7 a 10 anos) |
1 porção por dia |
Adolescentes (11 a 18 anos) |
1,5 a 2,5 porções por dia |
Estratégias para incluir feijão na alimentação
-
Varie os tipos de feijão: Há diversos tipos de feijão disponíveis, como preto, carioca, fradinho, azuki e moyashi.
-
Adicione feijão às saladas: Isso aumenta o valor nutricional e a saciedade da refeição.
-
Faça sopas e ensopados: O feijão é um ingrediente versátil que pode ser usado em diversos preparos.
-
Use feijão como acompanhamento: Pode ser servido com arroz, macarrão ou até mesmo carnes.
-
Experimente diferentes temperos: O feijão pode ser temperado com ervas, especiarias e molhos.
Dicas e truques
-
Deixe o feijão de molho antes de cozinhar: Isso reduz o tempo de cozimento e facilita a digestão.
-
Use caldo de legumes ou água para cozinhar o feijão: Isso adiciona sabor e nutrientes.
-
Não adicione sal durante o cozimento: O sal pode endurecer o feijão.
-
Adicione folhas de louro ou alho durante o cozimento: Ajuda a reduzir os gases.
-
Descarte a água do cozimento: Isso ajuda a eliminar os antinutrientes, como os fitatos.
Erros comuns a evitar
-
Não consumir feijão por medo de gases: Os gases são causados por oligofrutoranos, que são fermentados pelas bactérias intestinais. Aumentar gradualmente o consumo de feijão e beber bastante água ajuda a reduzir os gases.
-
Cozinhar o feijão com muita água: Isso torna o feijão aguado e sem sabor.
-
Adicionar sal durante o cozimento: Isso endurece o feijão.
-
Descartar a água do cozimento: A água do cozimento contém nutrientes valiosos.
Conclusão
O feijão é um legume nutritivo e versátil que oferece diversos benefícios à saúde. Ao incluir feijão em sua alimentação, você estará contribuindo para uma dieta saudável e equilibrada. Portanto, não deixe de incluir esse alimento tão importante em suas refeições regulares.