กินปลาลดโอกาสเสี่ยงอัลไซเมอร์ คำแนะนำดีๆจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

การกินปลาเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ หลอดเลือดสมอง และการอักเสบในร่างกาย รวมทั้งช่วยพัฒนาการทางสมองในเด็กและบำรุงสมองในผู้สูงอายุ นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการเกิดโรคอัลไซเมอร์ได้อีกด้วย

ปลาช่วยลดความเสี่ยงอัลไซเมอร์ได้อย่างไร

• ปลาทะเลโดยเฉพาะปลาที่มีไขมันดีอย่างโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน และปลาแมคเคอเรล เป็นแหล่งของกรดไขมัน DHA ซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของสมอง
• กรดไขมัน DHA ช่วยเสริมสร้างเซลล์ประสาท ซ่อมแซมสมอง และป้องกันการอักเสบในสมอง ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ก่อให้เกิดโรคอัลไซเมอร์
• การวิจัยพบว่าผู้ที่กินปลาเป็นประจำมีระดับ DHA ในเลือดสูงกว่าผู้ที่ไม่กินปลา และมีความเสี่ยงเป็นโรคอัลไซเมอร์น้อยกว่าถึง 40%

ปลากินอย่างไรให้ช่วยลดความเสี่ยงอัลไซเมอร์

• กินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง โดยเน้นปลาทะเลที่มีไขมันดี
• แต่ละมื้อควรได้ประมาณ 3-4 ออนซ์ (ประมาณ 85-113 กรัม)
• เลือกปลาที่ปรุงโดยวิธีต้ม นึ่ง อบ ย่าง หรือไมโครเวฟ หลีกเลี่ยงการทอดปลาเพราะจะทำให้สูญเสียกรดไขมันดี
• ถ้าไม่ชอบกินปลา อาจรับประทานอาหารเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 แทน แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน

ปลาชนิดไหนช่วยลดความเสี่ยงอัลไซเมอร์ได้ดีที่สุด

ปลาที่มีไขมันดีโอเมก้า 3 สูงที่สุด ได้แก่

• ปลาแซลมอน
• ปลาทูน่า
• ปลาซาร์ดีน
• ปลาแมคเคอเรล
• ปลาเฮอร์ริง
• ปลาน้ำเงิน (Bluefish)
• ปลาคอด (Cod)

ตารางปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลาทะเลต่างๆ

| ชนิดปลา | ปริมาณโอเมก้า 3 (มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม) |
|---|---|---|---
| ปลาเฮอร์ริง | 1,800 |
| ปลาน้ำเงิน (Bluefish) | 1,500 |
| ปลาแซลมอน | 1,200 |
| ปลาซาร์ดีน | 1,000 |
| ปลาทูน่า | 900 |
| ปลาแมคเคอเรล | 800 |
| ปลาคอด (Cod) | 500 |

ข้อแนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคอัลไซเมอร์

• สำหรับผู้ที่เป็นโรคอัลไซเมอร์ การกินปลาที่มีไขมันดีโอเมก้า 3 อาจช่วยชะลอการเสื่อมถอยของอาการได้
• ผู้ดูแลควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อวางแผนโภชนาการที่เหมาะสม
• ควรปรุงปลาโดยวิธีต้ม นึ่ง อบ ย่าง หรือไมโครเวฟ เพื่อคงคุณค่าของกรดไขมันดีไว้
• หลีกเลี่ยงการทอดปลาเพราะจะทำให้สูญเสียกรดไขมันดี
• นอกจากการกินปลาแล้ว ผู้ที่เป็นโรคอัลไซเมอร์ยังควรออกกำลังกายสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ และทำกิจกรรมที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของสมอง เช่น อ่านหนังสือ เล่นเกมไขปริศนา หรือเล่นดนตรี

ข้อควรระวังในการกินปลา

• สตรีมีครรภ์และสตรีให้นมบุตร ควรหลีกเลี่ยงการกินปลาฉลาม ปลาทูน่าครีบน้ำเงิน ปลาซัคเกอร์ และปลาคิงแมคเคอเรล เพราะอาจมีปรอทในปริมาณสูง
• ควรเลือกปลาที่มีขนาดเล็กและกินปลาที่มีอายุไม่มากเกินไป เพราะปลาเหล่านี้จะมีปรอทน้อยกว่า
• ปรุงปลาให้สุกก่อนกินทุกครั้งเพื่อฆ่าปรสิตและแบคทีเรีย

กลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพเพื่อลดความเสี่ยงอัลไซเมอร์

1. กินปลาเป็นประจำ: กินปลาที่มีไขมันดีโอเมก้า 3 อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ: ออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายแบบเสริมความแข็งแรงอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์
3. นอนหลับให้เพียงพอ: นอนหลับ 7-8 ชั่วโมงต่อคืนเพื่อให้สมองได้พักผ่อนและล้างสารพิษ
4. กระตุ้นสมอง: ทำกิจกรรมที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของสมอง เช่น อ่านหนังสือ เล่นเกมไขปริศนา หรือเล่นดนตรี
5. จัดการความเครียด: ความเครียดสามารถส่งผลเสียต่อสมองได้ ดังนั้นควรหาทางจัดการความเครียด เช่น นั่งสมาธิ โยคะ หรือพูดคุยกับเพื่อนและครอบครัว
6. ควบคุมอาหาร: กินอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และไขมันดี หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง ไขมันอิ่มตัว และโซเดียมสูง
7. เลิกสูบบุหรี่: การสูบบุหรี่เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคหลอดเลือดสมอง ซึ่งสามารถนำไปสู่โรคอัลไซเมอร์ได้
8. จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์: การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปสามารถส่งผลเสียต่อสมองได้ ดังนั้นควรจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ

วิธีปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างเป็นขั้นเป็นตอน

1. ตั้งเป้าหมายการกินปลา: ตั้งเป้ากินปลาที่มีไขมันดีโอเมก้า 3 อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
2. หาสูตรอาหารปลาที่อร่อยและมีประโยชน์: ลองหาสูตรอาหารปลาที่มีรสชาติอร่อยและปรุงง่าย โดยเน้นวิธีปรุงที่ไม่ใช้น้ำมัน เช่น นึ่ง ย่าง หรืออบ
3. วางแผนล่วงหน้า: วางแผนล่วงหน้าว่าจะกินปลาในมื้อไหนและจะปรุงอย่างไร เพื่อให้สามารถเตรียมส่วนผสมและปรุงอาหารได้ทันเวลา
4. เตรียมปลาไว้ล่วงหน้า: เตรียมปลาไว้ล่วงหน้าโดยการทำความสะอาด หั่น และปรุงรส เพื่อให้พร้อมปรุงอาหารเมื่อถึงเวลา
5. ร่วมมื้ออาหารกับผู้อื่น: การร่วมมื้ออาหารกับผู้อื่นสามารถทำให้การกินปลาเป็นประจำเป็นเรื่องสนุกและง่ายขึ้น
6. ติดตามความคืบหน้า: ติดตามความคืบหน้าของการกินปลาเป็นประจำ โดยจดบันทึกว่ากินปลาอะไรเมื่อไหร่ เพื่อให้สามารถปรับปรุงได้หากจำเป็น

เหตุใดการกินปลาเป็นประจำจึงสำคัญ

การกินปลาเป็นประจำมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมด้วยเหตุผลหลายประการ ได้แก่

• ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด: ปลาเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ลดความดันโลหิต และป้องกันการเกิดลิ่มเลือด
• ช่วยลดความเสี่ยงโรคอักเสบ: ปลาเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ช่วยลดความเสี่ยงโรคอักเสบต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคข้ออักเสบ และโรคซึมเศร้า
• ช่วยพัฒนาการทางสมอง: ปลาเป็นแหล่งของกรดไขมัน DHA ซึ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนาและการทำงานของสมอง ช่วยเสริมสร้างเซลล์ประส