Tabela Nutricional do Feijão: Um Guia Completo
O feijão é um alimento básico na culinária brasileira, rico em nutrientes essenciais e benefícios à saúde. Sua tabela nutricional revela uma composição nutricional impressionante que contribui significativamente para uma dieta saudável.
Composição Nutricional do Feijão
Uma porção de 100g de feijão cozido contém:
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Calorias: 120-130
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Carboidratos: 20-25g
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Proteínas: 8-10g
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Gorduras: 1-2g
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Fibras: 10-15g
Minerais
- Ferro: 2,5-3,5mg (15-21% da IDR)
- Magnésio: 50-60mg (12-15% da IDR)
- Fósforo: 150-170mg (15-18% da IDR)
- Potássio: 150-200mg (4-6% da IDR)
- Zinco: 2-3mg (15-20% da IDR)
Vitaminas
- Vitamina B1 (tiamina): 0,15-0,20mg (10-13% da IDR)
- Vitamina B2 (riboflavina): 0,10-0,15mg (6-9% da IDR)
- Vitamina B3 (niacina): 1,0-1,5mg (5-8% da IDR)
- Vitamina B6 (piridoxina): 0,20-0,30mg (10-15% da IDR)
- Folato: 80-100mcg (20-25% da IDR)
Importância e Benefícios do Feijão
O consumo regular de feijão oferece inúmeros benefícios à saúde, incluindo:
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Regulação do Açúcar no Sangue: As fibras do feijão retardam a absorção de carboidratos, ajudando a controlar os níveis de açúcar no sangue.
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Redução do Colesterol: As fibras solúveis do feijão ligam-se ao colesterol no intestino, reduzindo sua absorção e promovendo a excreção.
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Saúde Cardíaca: O feijão é uma boa fonte de fibras, potássio e magnésio, nutrientes que protegem o coração e reduzem o risco de doenças cardíacas.
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Saúde Digestiva: As fibras do feijão promovem movimentos intestinais regulares, prevenindo a constipação e outras doenças digestivas.
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Fonte de Proteína Vegetal: O feijão é uma excelente fonte de proteína vegetal de alta qualidade, tornando-o um alimento essencial para vegetarianos e veganos.
Tabela de Comparação de Feijões Diferentes
Tipo de Feijão |
Calorias |
Proteínas (g) |
Fibras (g) |
Feijão Preto |
120 |
9 |
15 |
Feijão Carioca |
130 |
8 |
10 |
Feijão Branco |
125 |
9 |
12 |
Feijão Vermelho |
115 |
8 |
14 |
Feijão Fradinho |
110 |
7 |
10 |
Dicas e Truques
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Variedade é a Chave: Consuma diferentes tipos de feijão para obter uma ampla gama de nutrientes.
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Combine com Cereais: Combine o feijão com cereais integrais, como arroz ou quinoa, para criar uma refeição completa em proteínas.
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Deixe de Molho: Deixar o feijão de molho durante a noite antes de cozinhar ajuda a reduzir o tempo de cozimento e melhora a digestibilidade.
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Adicione Especiarias: Tempere o feijão com especiarias e ervas para realçar o sabor e adicionar antioxidantes.
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Congele as Sobras: O feijão cozido pode ser congelado por até 3 meses, tornando-o uma opção conveniente para refeições rápidas.
Erros Comuns a Evitar
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Cozinhar demais: Cozinhar o feijão por muito tempo pode decompor seus nutrientes e reduzir seu valor nutricional.
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Falta de Fibras: Evite comer feijões enlatados, pois eles geralmente são mais processados e contêm menos fibras.
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Consumo Excessivo de Sal: Adicione sal com moderação ao cozinhar feijão, pois o consumo excessivo de sódio pode prejudicar a saúde.
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Alergias e Intolerâncias: Algumas pessoas podem ser alérgicas ou intolerantes ao feijão, portanto, é importante estar ciente das possíveis reações alérgicas.
Conclusão
O feijão é um alimento nutricionalmente denso que oferece uma ampla gama de benefícios à saúde. Sua tabela nutricional destaca seu alto teor em proteínas, fibras, minerais e vitaminas. Ao incorporar o feijão regularmente em sua dieta, você pode melhorar sua saúde geral, reduzir o risco de doenças crônicas e desfrutar de refeições deliciosas e satisfatórias.