Feijão-de-corda: Um Guia Completo para um Alimento Nutritivo e Delicioso
O feijão-de-corda, também conhecido como feijão-verde, é uma leguminosa de alto valor nutricional e amplamente consumida em todo o Brasil. Rico em vitaminas, minerais e fibras, esse alimento traz diversos benefícios à saúde e pode ser facilmente incorporado em uma alimentação saudável. Este guia fornecerá informações abrangentes sobre o feijão-de-corda, incluindo seus benefícios nutricionais, dicas de preparo e armazenamento, além de sugestões de receitas deliciosas.
Benefícios Nutricionais do Feijão-de-corda
O feijão-de-corda é uma excelente fonte de diversos nutrientes essenciais, incluindo:
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Vitaminas: Vitamina C, vitamina K e vitamina A
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Minerais: Ferro, potássio, magnésio e cálcio
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Fibras: Solúveis e insolúveis
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Proteínas: Aproximadamente 2 gramas por xícara cozida
Segundo a Organização Mundial da Saúde, o consumo regular de feijão-de-corda pode contribuir para:
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Redução do risco de doenças cardiovasculares: As fibras solúveis ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL.
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Controle do açúcar no sangue: As fibras também auxiliam no controle da absorção de glicose, melhorando os níveis de açúcar no sangue.
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Fortalecimento do sistema imunológico: A vitamina C é essencial para a produção de glóbulos brancos, que combatem infecções.
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Prevenção da anemia: O ferro é essencial para a produção de hemoglobina, que transporta oxigênio pelo sangue.
Tabela 1: Conteúdo Nutricional do Feijão-de-corda Cozido (1 xícara)
Nutriente |
Quantidade |
Calorias |
41 |
Carboidratos |
8 g |
Proteínas |
2 g |
Fibras |
4 g |
Vitamina C |
12 mg |
Vitamina K |
28 µg |
Ferro |
1,8 mg |
Potássio |
179 mg |
Magnésio |
24 mg |
Cálcio |
37 mg |
Dicas de Preparo e Armazenamento do Feijão-de-corda
Preparo:
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Escolha feijões-de-corda frescos: Eles devem ter vagens firmes e de cor verde brilhante.
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Lave bem os feijões-de-corda: Remova as pontas e corte-os em pedaços de aproximadamente 5 cm.
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Cozinhe os feijões-de-corda: Eles podem ser cozidos no vapor, fervidos ou refogados. O tempo de cozimento varia dependendo do método escolhido, mas geralmente leva cerca de 5-7 minutos.
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Tempere a gosto: Adicione sal, pimenta ou outras ervas e especiarias ao seu gosto.
Armazenamento:
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Refrigerador: Guarde os feijões-de-corda cozidos em um recipiente hermético na geladeira por até 3 dias.
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Freezer: Para armazenamento mais prolongado, congele os feijões-de-corda cozidos em sacos plásticos ou recipientes herméticos por até 6 meses.
Receitas Deliciosas com Feijão-de-corda
O feijão-de-corda pode ser utilizado em uma variedade de receitas, desde saladas até ensopados e pratos principais. Aqui estão algumas sugestões deliciosas:
Salada de Feijão-de-corda com Frango Grelhado
- Ingredientes:
- 1 xícara de feijão-de-corda cozido
- 1 peito de frango grelhado cortado em tiras
- 1/2 xícara de tomate cereja cortado ao meio
- 1/4 xícara de cebola roxa picada
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de sopa de vinagre balsâmico
- Sal e pimenta a gosto
- Instruções:
- Em uma tigela grande, misture o feijão-de-corda, o frango, o tomate, a cebola, o azeite, o vinagre balsâmico, o sal e a pimenta.
- Misture bem e sirva imediatamente.
Sopa de Feijão-de-corda com Legumes
- Ingredientes:
- 1 xícara de feijão-de-corda cortado em pedaços
- 1 cenoura cortada em cubos
- 1 batata cortada em cubos
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 4 xícaras de caldo de legumes
- Sal e pimenta a gosto
- Instruções:
- Em uma panela grande, refogue a cebola e o alho no azeite.
- Adicione a cenoura, a batata e o feijão-de-corda e cozinhe por alguns minutos.
- Despeje o caldo de legumes e deixe ferver.
- Reduza o fogo e cozinhe por cerca de 20 minutos, ou até que os legumes estejam macios.
- Tempere com sal e pimenta a gosto.
Arroz com Feijão-de-corda e Camarão
- Ingredientes:
- 1 xícara de arroz branco
- 1 xícara de feijão-de-corda cortado em pedaços
- 1/2 xícara de camarão descascado e limpo
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 2 xícaras de caldo de peixe
- Azeite para refogar
- Coentro picado para decorar
- Instruções:
- Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho.
- Adicione o arroz e refogue por mais alguns minutos.
- Despeje o caldo de peixe, o feijão-de-corda e o camarão.
- Deixe ferver, reduza o fogo e cozinhe por cerca de 15-20 minutos, ou até que o arroz esteja macio.
- Decore com coentro picado e sirva.
Tabela 2: Benefícios para a Saúde do Feijão-de-corda
Benefício |
Como o Feijão-de-corda Ajuda |
Reduz o risco de doenças cardiovasculares |
As fibras solúveis ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL. |
Controla o açúcar no sangue |
As fibras também auxiliam no controle da absorção de glicose, melhorando os níveis de açúcar no sangue. |
Fortalece o sistema imunológico |
A vitamina C é essencial para a produção de glóbulos brancos, que combatem infecções. |
Previne a anemia |
O ferro é essencial para a produção de hemoglobina, que transporta oxigênio pelo sangue. |
Promove a saúde digestiva |
As fibras solúveis e insolúveis contribuem para a saúde do sistema digestivo, promovendo a regularidade intestinal. |
Tabela 3: Comparação entre Feijão-de-corda e Outros Tipos de Feijão
Característica |
Feijão-de-corda |
Feijão-preto |
Feijão-carioca |
Forma |
Longo e fino |
Redondo e escuro |
Oval e claro |
Cor |
Verde |
Preto |
Creme |
Sabor |
Suave e ligeiramente doce |
Forte e terroso |
Leve e amendoado |
Conteúdo nutricional |
Rico em vitaminas C e K, baixo em calorias |
Rico em ferro e proteínas, alto em calorias |
Rico em fibras e potássio, baixo em calorias |
Dicas e Truques para Preparar Feijão-de-corda
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Escolha feijões-de-corda jovens: Eles serão mais macios e saborosos.
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Corte os feijões-de-corda no mesmo tamanho: Isso ajudará a garantir que cozinhem uniformemente.
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Não cozinhe demais os feijões-de-corda: Eles devem permanecer ligeiramente crocantes.
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Use uma pitada de sal ao cozinhar: Isso ajudará a realçar o sabor natural dos feijões-de-corda.
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Adicione ervas e especiarias: Tomilho, manjericão e páprica são boas opções para temperar feijão-de-corda.
Prós e Contras do Feijão-de-corda
Prós:
- Rico em nutrientes essenciais
- Baixo em calorias e gordura
- Bom para a saúde cardiovascular e digestiva
- Versátil e pode ser usado em uma variedade de receitas
- Relativamente barato e fácil de encontrar
Contras:
- Pode causar gases em algumas pessoas
- Pode conter oxalatos, que podem interferir na absorção de cálcio em alguns indivíduos
- Pode conter lectinas, que podem ser tóxicas se consumidas cruas
Conclusão
O feijão-de-corda é um alimento altamente nutritivo e versátil que pode ser incorporado em uma alimentação saudável de diversas maneiras.